Träningsläger 2012

Så var träningslägret på Mallorca över. Och vilket läger det blev: långa vandringar i bergen och massor av vatten och sportdryck på dagarna och god mat och gott vin på kvällarna.

Jag bodde i Sóller och Port de Sóller, som ligger mitt i bergskedjan Serra de Tramuntana på västra Mallorca. Sóller ligger i en dal på ca 40 meters höjd över havet och omges av 500-1000 meter höga berg. Från staden behöver man inte gå någon längre sträcka för att komma till den historiska vandringsleden la Ruta de Pedra en Sec, även kallad GR-221. Leden är en gammal vandringsled som lokalbefolkningen byggt och underhållit under flera hundra år och består i sitt nuvarande skick av åtta etapper som var och en i stort sett är lämpliga dagsetapper för vandrare. Sóller ligger mellan etapp fem (Can Boi-Muleta) och sex (Muleta-Tossals Verds) så båda etapperna är tillgängliga direkt från staden. Etapp fem är nästan en mil och har ca 700 höjdmeter totalt och etapp sex är 27 km och 1900 höjdmeter.

Det blev tre vandringar och två långa och riktigt jobbiga gå-spring pass. Sammanlagt under veckan fick jag ihop knappt 120 km vandring/löpning och 9000 höjdmeter! Jag är så förbannat nöjd med mig själv! Trots de många höjdmeterna var jag fräsch i både ben och knän dagen efter och det blev mellan 4 och 8 timmar på fötterna varje dag.

Sträckan mellan Deiá och Embalse de Cúber (dvs ungefär etapp 5-6) är den mest ursprungliga och bäst bevarade delen av GR-221. Till största delen är leden stenlagd även om det kan vara jäkligt tekniskt bitvis. Jämför tex de här två fotona som visar skillnaden:

En bra och fint lagd stenväg

En mindre bra och riktigt teknisk bit av leden

Jag vågade först inte springa nerför ens på de bra partierna av leden eftersom det var svårt att se uppstickande eller lösa stenar, men när jag väl tog mod till mig och provade funkade det ganska bra. Jag tror inte banan på Swiss Alpine är så teknisk som den undre bilden men det känns bra att ha fått prova på att springa både uppför, nerför och på platten i rejält teknisk terräng inför det loppet som ju är mitt stora mål för året.

Av någon anledning verkade det som mina vanliga löparskor, ett par Mizuno Rider, funkade bäst att springa på den här typen av underlag med, mina Montrail funkade bäst på vanlig skogsstig och klipphällar, på stenarna var de helt enkelt för hala (!). Tack och lov sparkade jag inte i någon sten för ingen av skorna har något tåskydd att tala om.

Här kommer lite fler bilder från den läckra naturen i Serra de Tramuntana:

Utsikt över Sóller från Barranc de Biniaraix

 

Utsikt från Coll de L´Ofre mot Embalse de Cúber

Puerto de Sóller från Refugio Muleta

Montrail Rogue Racer i sitt rätta element

 Tyvärr blev de rörliga bilderna som jag tog själv inte särskilt bra, så jag behåller dem för mig själv. Men för drygt en månad sedan gick ultraloppet Ultra Mallorca Serra de Tramuntana och på YouTube hittade jag det här klippet från det lite kortare loppet, 62 km och 4300 positiva höjdmeter. Loppet följer så gott det går GR221. I klippet syns också lite bättre hur oerhört branta vissa sektioner av leden är. Vinnaren av loppet sprang de 62 kilometerna med 5.15 tempo, en hastighet jag knappt klarar på platt mark!! Men man har 16 timmar på sig att gå i mål, så det kanske vore något för nästa år (?). Nu vet jag i alla fall att de många timmarna on foot kommer jag att klara bra.

Superhårda Kullamannen

Det låter ju helt sjukt, efter flera olika lopp i Alperna möter man nästan sin överman i Skåne? Det verkar dock som att dagens Kullamannen som avgjordes i Mölle var det tuffaste loppet jag gjort. Tuffare än Swiss Alpines halvmara (21 km/1010 höjdmeter), hårdare för kroppen än Fully Kilometre Vertical (1952 m/1000 höjdmeter). Kullamannen loppet slutade på 12,4 km med sammanlagt 859 höjdmeter.

När jag räknar efter verkar det faktiskt som att sommarens stora utmaning Swiss Alpine Marathon har sin motsvarighet i antal höjdmeter per kilometer i Mölle. Swiss Alpines 42 km bjuder på 3270 höjdmeter (att sedan banan är nästan fyra gånger så lång...).

Loppet var helt fantastiskt, gick på smala stigar i antingen branta uppförs- eller nedförsbackar. I slutet av många uppförsbackar möttes man av sköna vyer över Öresund. Det regn som föll under förmiddagen och strax innan start gjorde att det på en del ställen var lite lerigt men mina New Balance 101 klarade uppgiften galant, det kändes som jag hade supergrepp både uppför och nerför, på sten, gräs, rötter och lera. Enda skoproblemet under loppet var att hälen gled i sidled i skon, men jag knöt om skorna vid Kullens fyr och sedan funkade de suveränt.

Andra halvan av banan innehöll i stort sett alla höjdmeter (kändes det som i alla fall), bland annat två tokbranta stigningar på kanske 40 %. Efter den andra av dessa stigningar var mina lår och gluteus maximus helt slut och jag tvingades till min första (och faktiskt enda) gångpaus på platt mark. från kilometer fyra och fram till målrakan hade jag sällskap av samma grupp människor, ibland lite före, ibland lite efter. Mitt mål med dagens lopp var att försöka komma i mål på 1,5 timme, vilket inte riktigt höll. Sluttiden i mål blev ganska dåliga 1.47. Under loppet ändrades dock målet till att slå de andra i gruppen och jag var så nära att lyckas, det var först sista femhundra meterna som en tjej smet iväg och gick i mål femtio meter före mig. Nåväl, det kan jag bjuda på den här gången för känslan när jag äntligen fick sträcka ut mig i gräset mellan komockorna och stretcha ut benen var obeskrivlig!

Nästa år kommer jag att stå på startlinjen igen för Skånes superhårda Kullamannen!

Core och en bok om skor

Duracellen Miranda tipsade idag om den här träningsvideon med danske triatleten Rasmus Henning. Gymboll, eller Swiss ball, är verkligen ett effektivt redskap för att träna både styrka och flås. Om man gör de här övningarna på rad, utan vila, blir man (jag) helt andfådd. Jag har tränat med min gymboll ett par gånger i veckan sedan i julas och det känns att det givit resultat, jag har inte samma hopsjunkna löpform sent i långpassen som jag hade innan utan kan hålla upp huvudet och överkroppen längre för en (hoppas jag) effektivare löpform.

Runblogger har samlat sin forskning om "barefoot style" skornas effekter på löpsteg och skadefrekvens. Boken beskrivs så här av förlaget:

Distance running is booming in this country. Marathons and half-marathons are selling out and interest in the sport is at an all-time high. Yet runners are still succumbing to foot and leg injuries at an alarming rate. Despite decades of technological innovation, running shoes are failing in their job of protecting runners. Now there is a better way! By embracing simplicity runners have found that relief from pain and chronic injury comes from actually casting aside overbuilt running shoes and orthotic inserts in favour of more minimalist designs that allow the foot freedom to work as nature intended. Runners in barefoot-style shoes feel reborn by running more naturally, much like early man did for millions of years. Picking up where the national bestseller, "Born to Run", left off, the coauthors offer compelling evidence why this new minimalist approach to running is here to stay, and is not merely some passing fad. Based on interviews conducted with top running lab researchers, shoe experts, elite runners, and coaches, "Tread Lightly" is sure to be a groundbreaking book for all runners. 

Det låter kanske som något slags hyllning till minimala skor, men faktum är att Pete Larsson inte ensidigt propagerar för att minimalistiska skor ska frälsa löparen, utan löpstilen. På sin hemsida recenserar och  rekommenderar han även en hel del skor som är mer normala i uppbyggnad men ändå underlättar ett naturligt löpsteg, exempelvis New Balance 730 och Saucony Mirage. Jag ser fram mot att läsa boken under min kombinerade semester och träningsläger på Mallorca nästa vecka!

Stinson Beach, CA

Jag har börjat titta på och drömma om var jag vill springa nästa år, och det som drar mer och mer är Kalifornien. Särskilt området runt San Francisco verkar vara som ett Mecka för en stiglöpare. I söndags avgjordes 100 kilometersloppet MIWOK 100K Trail Race och segrade gjorde Dave Mackey och Tina Lewis. Tävlingen går i det som kallas för Marin County strax norr om "the windy city" och profilen för loppet verkar inte vara att leka med:

Sammanlagt nästan 4000 positiva höjdmeter! Start och mål är i kuststaden Stinson Beach och man springer uppför kullarna i området och tillbaka till havsnivå fyra gånger innan den sista galet branta backen vid ca 95 km. De avslutande kilometrarna går på samma stigar som används vid ett annat klassiskt lopp, The Dipsea Trail.

Om du vill läsa mer om Miwok kolla in Donald Buraglios rapport från loppet (långt och massor med bilder!) och Trail Runners reportage.

Självklart finns det även rörliga bilder från 2012 års lopp:

PS. Jag har inte några planer på att springa 100 kilometer, men naturen verkar vara så häftig i Kalifornien. Jag skulle nöja mig med ett kortare lopp eller bara ren nöjeslöpning! DS.

Malmö Barefoot Run 2012

Årets andra mål uppfylldes i strålande solsken och tillsammans med kanske 50 andra nyfikna nötter. På plats i Pildammsparken sprang vi, efter en kort gemensam uppvärmning, längs en 1 kilometer lång nysopad grusstig. Det var varmt och skönt om fötterna eftersom det var torrt och fint i spåret och efter en kort paus efter första varvet gav jag mig ut på ett andra och till slut även ett tredje varv. Man fick en sån skön, varm och  tinglande känsla i fotsulorna av all stimulering av fotsulorna. Jag kan fortfarande känna av känslan trots att det gått ganska många timmar.

Efter loppet ledde Göran en kort "lär-känna-dina-fötter"-kurs och därefter blev det en introduktion till kettle bell för löpare. Jag hade aldrig rört en kettle bell förut och jäklar vad det känns i låren, baken, mage och rygg nu. Skulle nog ha hållit mig till det lätta, rosa flickklotet som vägde 8 kg. Såg för övrigt instruktörens 9-10 åriga dotter bolla med 12 kilo som om det var luft, det var riktigt imponerande!

Ett jättestort tack till Anders och Roger från Fotkultur, Göran från Feldengood och Martin från Projekt Barfota för ett härligt arrangemang!

Dagens inspiration bjuder Erwan Le Corre från MovNat på. Jag såg flera barfotalöpare idag som sprang med samma självförtroende och det ser så härligt och kraftfullt ut. Kolla bara hur han passerar partierna med stenar! Kanske nästa Barefoot run?

Ultra Montée du Suéde?

Hur coolt vore det med en riktig uppförsultra i Sverige? Bara uppför hela tiden. Jag var i Vallåsens slalombacke och sprang idag och drömde om en möjlighet att bara springa uppför backen, utan den jobbiga nedförslöpningen. I Vallåsen finns två backar som är ca en kilometer långa, en förbannat tung och en lite flackare. Det som dödar mina ben varje gång jag åker dit är löpningen tillbaka till foten av backen och för det mesta stannar det vid tre topprundor. Hur många gånger skulle man orka om liftarna tagit en ner till starten av backen?

På gränsen mellan Schweiz och Frankrike har precis loppet Ultra Montée du Saléve avgjorts, ingen svensk deltagare, men däremot en dansk. Idén med loppet är att man springer uppför ett berg och åker linbana ner tillbaka till starten och springer igen. Och igen. Och igen. Så många gånger man hinner/orkar på sex timmar. Backen som ska bestigas har drygt sexhundra positiva höjdmeter och mäter 3,2 kilometer. Det finns kanske inte så många slalombackar i Sverige som kan stoltsera med dom siffrorna, men även en lite mindre slalombacke blir ju så klart jobbig om man ska springa många gånger uppför den!

Visst måste den här typen av evenemang gå att ordna även i Sverige? Intresset för traillöpning och äventyrsrace ökar hela tiden och många skidanläggningar har öppet för olika slags jippon eller fast verksamhet, exempelvis rodel, även på sommaren. Blink, blink, nudge, nudge!