Back to building basics

Det var alldeles för länge sen jag skrev något här på bloggen. Jag har inte sprungit ordentligt på snart tre veckor, senaste löprundan var ultraintervallerna i slutet av februari eftersom jag varit försiktig med knät.

Efter Bluetrail Tenerife i oktober värkte ena knät mer än någonsin tidigare och jag gjorde mitt livs första besök hos en sjukgymnast. Det blev ett ganska intressant möte kan man kanske säga. När jag presenterade problemet och vad jag hade gjort och vad jag hade planerat för 2013 fick jag en blick som sa det mesta. Det syntes att sjukgymnasten inte riktigt trodde jag var klok och jag hade säkert tänkt samma sak dock om jag varit i hennes kläder. Här kommer en lätt överviktig man i sina bästa år med knäsmärta och först hävdar att han är löpare och sen att han dessutom ska springa sin första bergsultra om sex månader. Hon konstaterade ganska snabbt att jag var svag i baksida lår och baken, vilket fick till följd en sned belastning av musklerna som omger och stöder knät. Nå, jag fick "recept" på vissa styrkeövningar som skulle hjälpa till att stärka och balansera musklerna runt knäskålen och hela vintern har jag kört övningarna, kombinerat med backträning på löpband och stående spinning för att hålla uppe konditionen och få lite belastning på leder och ligament.

Jag kan rekommendera boken You are your own gym av Mark Lauren. Boken är full med enkla (och en del omöjliga!) övningar med endast den egna kroppen som redskap. Bara att plocka ihop de övningar man behöver alltså. Jag har i stort sett haft konstant träningsvärk i någon del av kroppen hela tiden, lår, vader, gluteus, mage (ja i stort sett hela coren) hela vintern och känner mig faktiskt lite starkare. Underbart!

Den senaste veckan har den här Salomon-filmen spridit sig som en löpeld (no pun intended), filmen visar Emelie Forsberg i sitt rätta element i Nya Zeeland, smal, teknisk stig i nedförsbacke. Spänn fast dig innan du trycker på play!

Greg Vollet som sprang före Emelie med kameran är en modig man! Du har väl hört podden med henne som Stigarna gjorde för ett par veckor sedan?

I går avgjordes förresten Nya Zeelands Tarawera Ultramarathon och damklassen vanns av Ruby Muir, som sprang 100 trailkilometer i.. Fivefingers! Hur sjukt är det? Men kolla vilken härlig stig.

Bild lånad från irunfar.com (klicka för större version)

Bland herrarna segrade amerikanen Sage Canaday, som när han inte tävlar har ett eget produktionsbolag som bland annat gör såna här coola löpfilmer (ändra videokvaliten till HD).

Nästa helg ska jag köra mitt eldprov innan avresan till Mallorca om en månad. Planen är att gå tillbaka till det som senast funkade, det vill säga koncentration på "perfekt" form, låg fart för att minska belastningen och gå när jag behöver. Skåneleden, here I come!

UTAC och ett nytt PB på 6 km

Något har jag tydligen gjort bra i vinter, trots minimalt med löpning. Gav mig efter jobbet ut på en snabbrunda, min standardasfaltsrunda, Annelund-Södervärn-Pildammsparken-Davidshall-Drottninggatan-Amiralsgatan och hem igen, sammanlagt 6 kilometer. Dagens runda började i vanligt lugnt tempo men när jag kom fram till Davidshall kände jag mig riktigt pigg och ökade farten lite. Lyckades hålla tempot hela vägen hem och klockade nytt PB på varvet, 33.10!! Jag tror det var en kombination av träning och pannben.

Nu har jag gjort mig förtjänt av en:

Favoritölen just nu

Idag hade jag tänkt berätta om ett lopp jag hittade för nån månad sedan. Jag satt och kollade på UTMBs hemsida och kollade olika kvalificeringslopp i Spanien för "Drottningen av bergsloppen" och hittade ett 80 kilometers lopp som verkade intressant för framtiden. Loppet, som ingår i en serie om fem olika lopp, heter Ultra Trail Aldeas da Courel och går på ganska låg höjd  i Galicien, norr om Portugal. Men, sammanlagt 5000 m+ över 80 km är fruktansvärt många höjdmeter oavsett höjd och är anledningen till att loppet ger 3 poäng till UTMB. I år går loppet den 25-26 maj och man kan förutom 80 kilometer även välja att springa en "enklare" bana om 35 km.

Så här ser höjdkurvan över 80 km ut:

Det ser inte ut att vara många plattmeter, och 35 kilometersloppet är inte mycket bättre:

Upp och ner hela tiden!

På loppets facebooksida finns en massa härliga bilder från loppet och den alldeles fantastiska natur man springer igenom. Här är några av dem (en del av dem är från andra lopp i Galicia Maxica-serien, men visar ju hur vackert Galicien är ändå):

Just den här helgen går första loppet i serien och nästa helg går en natt-halvmara! Arrangörerna har tyvärr tagit ner den video som fick mig intresserad av loppet, men jag har skrivit till dem och bett att få en privat kopia (hoppas kunna bjuda på den senare).  Som sig bör avslutas ändå dagens inlägg med en youtube video, från 35 kilometersloppet.

Den vandrande smärtan

Precis tillbaka från den andra ultraintervallen. Vadå andra tänker du? De andra har ju sprungit sin fjärde? Ja, jag hade bara ingen lust att springa med pannlampa mitt i natten så jag startade klockan sex istället med den tredje intervallen. Tog bilen ut till ett helt öde Bokskogen och min favoritrunda, 7 kilometers-slingan  Såg en underbart vacker soluppgång på vägen tillbaka till Torups slott och luften var hög och kall. Drack lite varm choklad och åt en ostmacka innan jag körde tillbaka till Malmö, det kändes ungefär som när man hade idrottsdag i skolan. När jag kom tillbaka till Bokskogen vid 9 fanns det gott om flanörer i spåren och en och annan löpare som halkade fram lite försiktigt. Bitvis är det blankis i spåret så man får springa en bit ut i skogen där det är mindre is.

Klockan tolv är det dags för min tredje runda, jag ska försöka springa, men vid minsta motstånd eller smärta i knät kommer jag att gå. Ja, ända sedan loppet på Tenerife i höstas har jag haft en gnagande, molande smärta i ena knät. Först var det i högra knät, sen vänstra, högra och nu sitter smärtan i vänster knä igen. Jag har fått ordinerat specifika styrkeövningar för att stärka knät i sidled. Det går jättebra att springa rakt fram och på asfalt, men när jag springer på stig gör det ibland ont att springa i nerförsbackar, särskilt på tekniska nedförbackar. Hittills i år har det blivit 90 % alternativträning (styrka och spinning) och bara 10 löpning. Jag har upptäckt en helt ny värld på Friskis: Bosu-bollen är min nya bästa kompis! Jag har också lärt mig uppskatta HIIT i form av cirkelgym, tänk att man kan få upp pulsen till nästan 90% bara av styrketräning! Jag är för det mesta den som svettas ner maskinerna mest, men det struntar jag i för det är så jäkla skönt efter passet när magmuskler, armar och lår värker.

Den här helgens ultraintervaller är min come back på stigarna. Jag hade först tänkt ställa upp i motionsklassen, men med tanke på knät och de större och roligare målen som väntar under senvåren och sommaren tar jag det riktigt, riktigt, riktigt lugnt. Första intervallen tog en timme och andra 1.10 över sju kilometer. Om jag kör alla sex intervallerna (sista klockan nio i kväll) får jag i alla fall ihop lite drygt fyra mil, vilket är fantastiskt bra för min del.

Dagens youtube-video kommer från 2012 års upplaga av Kilometre Vertical de Fully, ett lopp jag testade 2011 och som jag vill göra om någon gång eftersom jag tog slut helt och hållet efter 700 höjdmeter och avslutade som i en dimma. Helt underbart alltså!

Och nu iväg för tredje intervallen!

Dags att öka tid till fots

Om lite drygt två och en halv månad står jag på startlinjen i Valldemossa för mitt första försök att besegra ultradistansen. Jag ska ta mig från Valldemossa till Pollenca på Mallorca, en sträcka om 63 kilometer (+/- 2400 m), och arrangörerna har varit ganska generösa med tiden. Starten går klockan 8 på morgonen den 20 april och för de 800 deltagarna i den "korta" distansen ges 16 timmar för att avsluta loppet. Mitt minimimål för loppet är att gå i mål senast kl 23.59, men jag har verkligen inte någon aning om hur lång tid det kan ta. Det längsta jag sprungit hittills är Swiss Alpine, vilket tog mig drygt 7 timmar, så hur lång tid behövs för att springa ett och ett halvt maratonlopp? Ingen aning! Verkligen ingen aning.

Förra årets vinnare Tofol Castañer, som senare under 2012 även skulle vinna CCC och Giir di Mont, gick i mål på 5.40. Då deltog knappt 400 löpare, i år blir det dubbelt så många, så det är inte någon större risk att man behöver vara ensam i ödemarken direkt.

Planen är att springa när jag kan, orkar och vill och gå resten. Det kommer nog att innebära att jag kommer springa på platten och i nedförsbackarna mellan Valldemossa och till och med cirka 33 km (Cúber-platten). Därefter är jag inne på okänt territorium, stigningen efter Cúber är häftig och jag har inte mött ett sånt hinder så sent i ett lopp tidigare, och då är det fortfarande 30 km kvar. Efter en del forskning visar det sig att GR-221 och den del jag sprungit och vandrat tidigare är välrenoverad fram till Cúber, men därefter är det stor variation kan man säga.

För att klara loppet kommer jag från och med i morgon att lägga in långpromenader i träningen. Inte för att jag tror det kommer göra mig snabbare eller uthålligare utan för att vänja mina stackars fötter vid att vara igång lång tid. Nästa helg tänker jag mig en tur och retur till Lund, sammanlagt 32 kilometer. Det borde ta ungefär sex timmar. Den 23 februari kör jogg.se ultraintervaller, jag kanske inte kör alla eller hela de 8 gånger 10 km som man ska, men jag tänker springa/gå så långt jag kan och orkar. Tre veckor innan avfärden till Mallorca planerar jag att köra ett långpass på 40-50 km längs Skåneleden som en sista förberedelse. Jag kollade på den här filmen från förra årets lopp tidigare ikväll och, jag kanske inte är riktigt frisk, men det enda jag kunde tänka var att jag SKA i mål!

För första gången kommer jag resa tillsammans med min familj till ett lopp. Vi hyr en lägenhet i marinan i Port de Pollenca och veckan innan loppet kommer att ägnas åt en del cykling tillsammans med brorsan. Vi kommer bland annat ta oss an den berömda Sa Calobra-stigningen. Cykelhyra är klart (det är högsäsong för cykling i april så det gäller att vara ute i god tid) och jag ska begå min debut på landsvägscykel iförd cykelskor. Jag har förstått att det inte är samma sak att köra spinningpass med clips, så det kommer att bli spännande.

Den här filmen visar Sa Calobra från det enkla, bekvämare hållet, uppifrån och ner, men det jag ser fram emot är att cykla åt andra hållet. Det kommer bli 12-15 km uppför och kanske 1,5-2 timmar slit. Underbart!!!

Bloggen fyller 1 år!

Utsikt upp mot Franz Josefs Höhe - en av de bästa dagarna i bergen 2012,
ett par dagar innan Swiss Alpine Marathon

Idag för ett år sedan skrev jag det första inlägget på Löpinspiration. Det handlade om att röra sig lite varje dag för att på så sätt må bättre, bli hälsosammare och få bättre kondis. Under året som gått har jag rört på mig minst en halvtimme om dagen. Vissa dar har det visserligen bara handlat om att gå till och från jobbet, men jag har fått in ungefär hundra löppass och ett fyrtiotal spinning/gympass. På schemat har också stått 9 traillopp och ett asfaltslopp (Midnattsloppet). Det stora målet för 2012 var så klart Swiss Alpine Marathon och i andra hand Bluetrail Tenerife. Båda loppen gick bra och gav mig precis den där inspirationen som jag sökte och tar med mig in i 2013.

Jag tycker det första syftet med bloggen, att inspirera mig själv till att springa regelbundet och klara av mitt första maratonlopp, är uppfyllt. Det andra delmålet är att inspirera andra genom texter, bilder och framför allt sköna you tube klipp med stig och bergslöpning. Jag älskar långa och välgjorda filmer, de måste inte nödvändigtvis vara tekniskt perfekta, det är den övergripande känslan som är det viktiga. Jag vet att flera av er som följer bloggen uppskattar filmerna så det kommer jag fortsätta med. Med tanke på hur många GoPro-kameror man ser under loppen borde 2013 kunna bjuda på ännu fler och ännu bättre filmer än de vi sett hittills.

En sak som jag lärt mig under året är hur oerhört viktig ens mentala inställning och förberedelser inför ett längre lopp eller träningspass. Mitt favoritcitat kommer från boken Relentless Forward Progress (som jag läste för fjärde gången under julhelgen). Megan Hicks skriver i efterordet:

"If you haven´t figured out the root of this ultrarunning business quite yet, I´m about to let you in on the sport´s secret. Happiness. Simple, isn´t it?

Many ultrarunners are driven, in part, by competition, by setting and achieving goals, or by spending time in attractive natural settings. But each of those motivations can be traced back to that secret: doing stuff that makes you happy.

So get out there and dream big and beyond category, all right?"

Gör det som gör dig lycklig. Dream big and beyond category. Kan det sägas bättre?

Vad väljer man för youtube-klipp en sån här dag? Kanske filmen från det minst lästa inlägget på bloggen? Lite fånigt amerikanskt på sina ställen, men andemeningen förstår och uppskattar vi ändå, eller hur?

Tips om core-träning

Kylan har kommit även till Skåne och det tar verkligen emot att springa utomhus. Eftersom jag svettas mer än de flesta (?) fryser ylle-buffen och det blir kallt om huvudet, tårna och fingrarna tycker inte om att det är minusgrader heller. Igår skulle jag ha sprungit ICEBUG Winter run på Bulltofta, men jag hade verkligen ingen inspiration. Barmark är inte så kul att springa på när jag hade tänkt mig snö och is (måste ha glömt att det här är Malmö!) och rundan på Bulltofta har jag sprungit tillräckligt på ett tag.

För att få lite nya idéer gick jag till Friskis och körde alternativ träning. Det var faktiskt lite inspirerande, för överallt runt mig tränades det på alla möjliga sätt, olika övningar, varianter både med och utan redskap. När jag på darriga ben gjorde vanliga enkla knäböjningar på Bosu-bollen var det en tjej som samtidigt körde sina övningar med Bosun och det var så jäkla imponerande! Utan en darrning i kroppen, stod hon på ett ben och gjorde pistols (se videon nedan), lyfte andra benet rakt upp och greppade om vristen och andra övningar som jag bara kan drömma om! Hon måste ha en core av stål.

Jason Robillard som bland annat driver sajten Barefoot Running University har även gjort en del bra youtube-videor där han visar olika övningar specifika för löpträning. Här är två exempel.

De här enkla övningarna kan vem som helst göra innan eller efter nästa löppass. Bygger både styrka och kondition.

Lyssnar du inte på Trail Runner Nations poddar? Då har du missat The Sock Doc, Steve Gangemi. Han är läkaren och triatleten mm som ger supertips om i stort sett allt träningsrelaterat, och särskilt om att springa långt på Stig. Väl värt att lyssna på under träningspasset, jag lovar!

Schweizisk alp-porr

Jag är anmäld! Så här ett par dagar in på det nya året kunde, vågade, ville jag inte vänta längre utan anmälde mig idag till Eiger Ultra Trail i Grindelwald, Schweiz. Loppet kommer gå av stapeln den 20-21 juli och det som till slut fällde avgörandet var naturen och utsikterna som erbjuds i dalen där Grindelwald ligger. Det är helt enkelt de absolut vackraste vyerna jag sett! Dit måste jag bara åka och springa och vandra i sommar.

Jag tror jag såg ordet trailporr första gången i ett inlägg av Mikael "Stigarna" Björk, på den tiden hette bloggen Into the Wild (drivs idag av Fredrika Gullfot). Att förknippa bilder på vackra stigar, natur och berg med pornografi kan kanske verka lite märkligt men på något sätt känns det som ett lite talande begrepp och resten av det här inlägget ägnas den variant (avvikare?) av begreppet trailporr som härmed döps till alp-porr.

Vi börjar med lite officiell alp-porr från turistbyrån i Jungfrau-regionen:

Och fortsätter med diverse ekivoka bilder på sköna kullar och dalar (lånat från wikipedia mfl.):

Och avlutar med lite bilder på själva "aktiviteten" (bilder norpade från Eiger Ultra Trails hemsida) :

Wow! Jag fick högre puls bara av att skriva och välja bilder!